EDUCACION FÍSICA SEMANA 10 Y 11

 TEMA:                     LOS 12 ESTIRAMIENTOS FUNDAMENTALES

OBJETIVOS:

Reconocer la importancia de estirar los principales grupos musculares para mantener una excelente forma física.

Identificar los principales estiramientos para realizarlos en casa y en familia.

Los 12 estiramientos elementales

De la infinidad de ejercicios de estiramiento que cualquier deportista puede hacer, hemos escogido esta selección con la que puedes poner a punto tu cuerpo después de cualquier práctica deportiva.

Hemos escogido algunos de los ejercicios de flexibilidad que más frecuentemente se realizan para que veas por dentro qué músculos estás estirando y cómo se estiran. Seguro que a partir de ahora te resulta mucho más sencillo realizarlos correctamente.

Estirar es fundamental para prevenir lesiones y mejorar tu rendimiento deportivo. Casi todos los deportistas lo sabemos, pero estiramos por rutina, sin prestar verdadera atención a lo que estamos haciendo o qué músculos estamos estirando. ¿Quién no ha hecho sin pensar los cuatro estiramientos de siempre y se ha ido corriendo a la ducha?

Eso es mejor que nada, pero para que una sesión de estiramientos sea realmente efectiva debes dedicarle su tiempo y concentrarte en los músculos que estás estirando, de modo que asegures que el estiramiento es correcto y que realmente estás estirando los grupos musculares que pretendes.

NOTA: En esta sesión de clase veremos solo 6 de los 12 estiramientos con su explicación.

1 ESTIRAMIENTO DE LOS EXTENSORES DEL CUELLO

Puedes colocarte de pie o sentado (el estiramiento es mayor), con la espalda erguida. Entrelaza las manos por detrás de la cabeza, cerca de la coronilla, y tira de la cabeza hacia abajo con el cuello tan estirado como te sea posible, como si quisieras tocar con la barbilla en el punto del pecho más bajo posible.

Extensores del cuello

• Principales músculos estirados: parte superior del trapecio.

• También se estiran: largo del cuello, semiespinoso de la espalda, esplenio de la cabeza y escaleno.

2 ESTIRAMIENTO DE LOS FLEXORES DEL CUELLO

Puedes colocarte de pie o sentado (el estiramiento es mayor). Entrelaza las manos, con las palmas sobre la frente, y tira de la cabeza hacia atrás de modo que la nariz quede dirigida hacia arriba y la barbilla vaya tan atrás como te sea posible.

Flexores del cuello

• Principales músculos estirados: Esternocleidomastoideo.

• También se estiran: largo del cuello, semiespinoso de la cabeza, esplenio de la cabeza y escaleno.

3 ESTIRAMIENTO DE LOS FLEXORES DEL HOMBRO

Ponte de pie frente al hueco de una puerta o una esquina. Abre las piernas a la anchura de los hombros con un pie ligeramente adelantado. Eleva los brazos a la altura de los hombros, con los codos estirados y coloca las palmas de las manos sobre la pared o el marco, con los pulgares hacia arriba. Desde ahí bloquea los codos y asegúrate de que mantienes la columna recta. Cuanto mayor sea la inclinación del cuerpo hacia delante mejor será el estiramiento.

Flexores del hombro

• Principales músculos estirados: pectoral mayor, fascículo anterior del deltoides, coracobraquial y bíceps braquial.

• También se estiran: infraespinoso, dorsal ancho, subclavio y parte inferior del trapecio.

4 ESTIRAMIENTO DE LOS ELEVADORES, PROTRACTORES Y ADUCTORES DEL HOMBRO

Colócate de pie, erguido, con las piernas separadas a la anchura de los hombros. Cruza el brazo izquierdo por delante de tu cuerpo, llevando la mano hacia la cadera contraria. Con la mano derecha agarra el brazo izquierdo a la altura del codo y tira hacia la derecha y hacia abajo. No te dobles ni eleves el hombro. Mantén unos segundos y cambia de lado.

Elevadores, protractores y aductores del hombro

• Principales músculos estirados: fascículo posterior del deltoides, dorsal ancho, triceps braquial y parte media inferior del trapecio.

• También se estiran: redondo mayor, redondo menor, supraespinoso, elevador de la escápula y romboides.

5 ESTIRAMIENTO DE LOS FLEXORES DEL HOMBRO (CON UN BRAZO)

Colócate erguido con el brazo izquierdo detrás de la espalda y el codo flexionado unos 90°. Abre las piernas a la anchura de los hombros con los pies hacia delante. Agarra el codo izquierdo con la mano derecha y tira cruzando la espalda y hacia arriba, en dirección al hombro derecho. Mantén unos segundos y cambia de lateral.

Flexores del hombro

• Principales músculos estirados: pectoral mayor, fascículos anterior y externo del deltoides.

• También se estiran: elevador de la escápula, pectoral menor, supraespinoso, serrato mayor y corabraquial.

6 ESTIRAMIENTO DEL EXTENSOR DEL CODO (TRÍCEPS BRAQUIAL)

Colócate erguido (sentado o de pie) con el codo izquierdo flexionado. Eleva el brazo hasta que el codo quede a la altura de la oreja izquierda y la mano cerca del omoplato derecho. Agarra el codo izquierdo con la mano derecha y tira hacia el suelo por detrás de la cabeza. Mantén unos segundos y cambia de lateral.

Extensor del codo

• Principales músculos estirados: tríceps braquial.

• También se estiran: dorsal ancho, redondo mayor, redondo menor, fascículo posterior del deltoides.

TAREA:

1. Realiza todos los estiramientos propuestos en el tema y realiza un escrito como te parecieron al hacerlos.

2.Tomate fotos realizándolos correctamente y envíalos al correo: 

gustavomutis8@gmail.com

EDUCACIÓN FÍSICA SEMANA 8 Y 9

TEMA:                       EL STRETCHING  COMO UN METODO DE ENTRENAR LA                                                                                                   FLEXIBILIDAD

OBJETIVOS: 

Conocer el STRETCHING como uno de los métodos para mejorar la flexibilidad.

Aprender el manejo del STRETCHING para mejorar la flexibilidad en casa.

El stretching es una práctica deportiva que consiste en estirar zonas concretas del cuerpo. El objetivo del stretching es la flexibilidad y para ello debemos practicarlo casi a diario. Trataremos de realizar extensiones de la musculatura muy lentamente y sin movimientos bruscos manteniendo la postura durante unos minutos a la vez que hacemos fuerza progresiva y paulatina. Aunque a simple vista parezca una actividad sencilla, requiere de una gran concentración para poder realizar en profundidad los ejercicios.

Pautas de una sesión de stretching

1. Al comenzar una sesión de stretching, hay dos cosas que debemos conseguir al tumbarnos sobre nuestra colchoneta:

• Relajación
• Concentración

2. Una vez hayamos conseguido estos dos propósitos, comenzaremos con unos ejercicios de respiración. Para ello, llevaremos ropa ligera y cómoda para sentirnos lo más cómodos posible. La respiración será suave pero profunda, oxigenando bien nuestro cuerpo para provocar un mayor estado de tensión de la musculatura.

3. A continuación, trataremos de realizar de forma suave la postura que se nos indique, para ello debemos ir equipados con ropa cómoda que nos permita plena libertad de movimiento. Una vez alcancemos la posición deseada, aguantaremos entre 10 y 30 segundos para, posteriormente, relajar y volver poco a poco a la postura natural. Debemos repetir este proceso de tensión de los músculos varias veces.

Beneficios del stretching

El stretching elimina la rigidez de la musculatura y su práctica genera una sensación de ligereza y bienestar notable desde las primeras semanas; pero sus beneficios van mucho más allá:

• Favorece la coordinación del físico y el aumento de la amplitud de los movimientos corporales.
• Evita que nos lesionemos fácilmente y, en caso de lesión, reduce la gravedad de estas.
• Aminora el cansancio muscular.
• Previene las agujetas y calambres, ya que alarga los músculos evitando que queden agarrotados.
• Prolonga la vida deportiva y re-equilibra la postura de la espalda.
• Fortalece los músculos y los tonifica.

Cuándo realizar estiramientos

Los estiramientos realizados durante el stretching no son estiramientos de calentamiento, sino estiramientos dinámicos que tonifican los músculos. Por lo que, el stretching en sí es considerada una disciplina deportiva y no limitaremos su práctica al inicio o al final de una sesión de deporte, como sí haríamos con los estiramientos habituales de calentamiento.

Al igual que ocurre en un circuito de pesas, el stretching abarca sus sesiones y repeticiones y los stretchers, o los habituales del stretching, dedican al menos una hora de su tiempo a la práctica de esta modalidad.

Tipos de stretching

1.Existen diferentes tipos de stretching según la zona que nos interese estirar. Los estiramientos de espalda son los más buscados, ya que es una de las zonas más castigadas de nuestro cuerpo.

2.También hay estiramientos concentrados en las cervicales, las lumbares e incluso los isquiotibiales.

Con cada sesión de stretching vamos conociendo un poco más nuestro cuerpo y tenemos una mejor percepción de nuestras necesidades y de hasta dónde podemos llegar. Debemos comprometernos con nuestro cuerpo y tener presente que los estiramientos y el deporte son dos caras de una misma moneda: no se entiende el uno sin el otro.

TAREA:

1. Describe con tus palabras de que es el estretching y para que sirve.

2. realiza 3 dibujos donde se realice el stretching y explica que segmento del cuerpo se esta estirando.

Realiza la tarea en el cuaderno y envíala a:

gustavomutis8@gmail.com