EDUCACIÓN FÍSICA SEMANA 12 Y 13

 TEMA:        CONTINUACÓN DE LOS 12 ESTIRAMIENTOS FUNDAMENTALES

OBJETIVO:  

Continuar con el reconocimiento de los 12 principales estiramientos generales en el stetching.

7 ESTIRAMIENTO DE LOS FLEXORES DE LOS DEDOS

Flexiona el codo en un ángulo en el que estés cómodo (unos 90°) y extiende la muñeca tanto como te sea posible. Dirige los dedos hacia arriba y con la otra mano empuja los dedos hacia el codo.

Flexores de los dedos

• Principales músculos estirados: flexor radial del carpo, flexor cubital del carpo, flexor corto del meñique, flexor profundo de los dedos, flexor superficial de los dedos y palmar mayor.

• También se estiran: flexor largo del pulgar.

8 ESTIRAMIENTO RECLINADO DE LOS EXTENSORES DEL TRONCO INFERIOR

Túmbate boca arriba con las piernas extendidas. Flexiona las rodillas y las caderas, llevando las rodillas hacia el pecho. Entrecruza los pies por los tobillos y separa las rodillas al menos a la anchura de los hombros. Agarra los muslos por la cara interna de las rodillas y tira de las piernas hacia abajo y hacia el pecho, sin despegar las nalgas del suelo.

Extensores del tronco inferior

• Principales músculos estirados: iliocostal lumbar y multifidus.

• También se estiran: interespinales, rotadores y toracoespinal.

9 ESTIRAMIENTO DE LOS ROTADORES EXTERNOS DE LA CADERA

Ponte de pie frente a una superficie que te sirva de soporte que esté al nivel de tu cadera o justo por debajo (como una columna o una mesa). Flexiona la cadera derecha unos 90° y coloca la pierna apoyada sobre la mesa descansando sobre su cara externa, con la rodilla tan estirada como te sea posible. Baja el tronco hacia el pie derecho tanto como puedas sin curvar la espalda, manteniendo la rodilla lo más estirada posible.

Rotadores externos de la cadera

• Principales músculos estirados: glúteos mayor, mediano y menor, piriforme, géminis superior e inferior, obturador externo e interno, cuadrado femoral, parte inferior del trapecio.

• También se estiran: tensor de la fascia lata, parte inferior del dorsal ancho, parte inferior del trapecio.

10 ESTIRAMIENTO SENTADO DE LOS ADUCTORES DE LA CADERA Y FLEXOR DE LA RODILLA

Siéntate confortablemente en el suelo, con las rodillas estiradas y las piernas tan abiertas como te sea posible. Pon ambas manos en el suelo, cerca de los muslos. Mantén las rodillas estiradas y tan cerca del suelo como puedas. Desliza las manos hacia el frente, tratando de echar el tronco tan adelante como te sea posible (no te dobles por la cintura en dirección al suelo). No flexiones las rodillas, bascules la pelvis ni curves la espalda.

Aductores de la cadera y flexor de la rodilla

• Principales músculos estirados: semitendinoso, semimembranoso, gracilis, aductor mayor y largo, glúteo mayor, parte inferior del erector de la columna, parte inferior del dorsal ancho, lado interno del sóleo, cabeza interna de los gemelos.

• También se estiran: parte lateral del sóleo, gemelo externo, plantar delgado y bíceps femoral.

11. ESTIRAMIENTO DE LAS EXTENSORES DE LA RODILLA CON UNA PIERNA ARRODILLADA

Da un paso hacia delante con la pierna izquierda y flexiona la rodilla en un ángulo de aproximadamente 90°. La rodilla debe estar colocada justo encima del tobillo. La pierna derecha queda extendida detrás de tu cuerpo, con la rodilla y toda la parte inferior de la pierna apoyada en el suelo. Equilíbrate apoyando ambas manos sobre la rodilla izquierda. Echa las caderas hacia delante, empujando la rodilla izquierda por delante del tobillo, sin despegar del suelo el talón del pie izquierdo. La rodilla debe avanzar en el plano hacia delante (no vale echarla a un lateral). Mantén unos segundos y cambia de lateral.

Extensores de la rodilla

• Principales músculos estirados: vasto interno, vasto medio, vasto externo, parte superior y media del sartorio, recto femoral, psoas mayor, psoas iliaco y tensor de la fascia lata.

• También se estiran: pectíneo derecho, parte anterior del glúteo mediano.

12 ESTIRAMIENTO DE LOS FLEXORES PLANTARES

Colócate de pie frente a una pared a unos 60 cm de distancia. Apoya las manos en la pared y atrasa el pie derecho. Sin separar el talón derecho del suelo, inclina el pecho hacia la pared. Puedes flexionar ligeramente la rodilla izquierda para facilitar el movimiento.

Flexores plantares

• Principales músculos estirados: gemelos, sóleo, plantar delgado, poplíteo, flexor largo de los dedos, flexor largo del dedo gordo y tibial posterior.

• También se estiran: peroneo lateral largo, peroneo lateral corto, flexor corto de los dedos, cuadrado plantar, flexor corto del 5° dedo, abductor del 5° dedo, abductor del dedo gordo, poplíteo derecho, semitendinoso derecho, semimenbranoso derecho, bíceps femoral.

Este artículo es un extracto del libro Anatomía de los Estiramientos de Ediciones Tutor. Su última edición tiene 224 páginas con ilustraciones de todos los músculos en acción, mostrando cómo los cambios de posición pueden modificar la intensidad y la dificultad del estiramiento sobre el músculo.

TAREA:

1. Realiza todos los estiramientos propuestos en el tema y realiza un escrito como te parecieron al hacerlos.

2.Tomate fotos realizándolos correctamente y envíalos al correo: 

gustavomutis8@gmail.com.

EDUCACION FÍSICA SEMANA 10 Y 11

 TEMA:                     LOS 12 ESTIRAMIENTOS FUNDAMENTALES

OBJETIVOS:

Reconocer la importancia de estirar los principales grupos musculares para mantener una excelente forma física.

Identificar los principales estiramientos para realizarlos en casa y en familia.

Los 12 estiramientos elementales

De la infinidad de ejercicios de estiramiento que cualquier deportista puede hacer, hemos escogido esta selección con la que puedes poner a punto tu cuerpo después de cualquier práctica deportiva.

Hemos escogido algunos de los ejercicios de flexibilidad que más frecuentemente se realizan para que veas por dentro qué músculos estás estirando y cómo se estiran. Seguro que a partir de ahora te resulta mucho más sencillo realizarlos correctamente.

Estirar es fundamental para prevenir lesiones y mejorar tu rendimiento deportivo. Casi todos los deportistas lo sabemos, pero estiramos por rutina, sin prestar verdadera atención a lo que estamos haciendo o qué músculos estamos estirando. ¿Quién no ha hecho sin pensar los cuatro estiramientos de siempre y se ha ido corriendo a la ducha?

Eso es mejor que nada, pero para que una sesión de estiramientos sea realmente efectiva debes dedicarle su tiempo y concentrarte en los músculos que estás estirando, de modo que asegures que el estiramiento es correcto y que realmente estás estirando los grupos musculares que pretendes.

NOTA: En esta sesión de clase veremos solo 6 de los 12 estiramientos con su explicación.

1 ESTIRAMIENTO DE LOS EXTENSORES DEL CUELLO

Puedes colocarte de pie o sentado (el estiramiento es mayor), con la espalda erguida. Entrelaza las manos por detrás de la cabeza, cerca de la coronilla, y tira de la cabeza hacia abajo con el cuello tan estirado como te sea posible, como si quisieras tocar con la barbilla en el punto del pecho más bajo posible.

Extensores del cuello

• Principales músculos estirados: parte superior del trapecio.

• También se estiran: largo del cuello, semiespinoso de la espalda, esplenio de la cabeza y escaleno.

2 ESTIRAMIENTO DE LOS FLEXORES DEL CUELLO

Puedes colocarte de pie o sentado (el estiramiento es mayor). Entrelaza las manos, con las palmas sobre la frente, y tira de la cabeza hacia atrás de modo que la nariz quede dirigida hacia arriba y la barbilla vaya tan atrás como te sea posible.

Flexores del cuello

• Principales músculos estirados: Esternocleidomastoideo.

• También se estiran: largo del cuello, semiespinoso de la cabeza, esplenio de la cabeza y escaleno.

3 ESTIRAMIENTO DE LOS FLEXORES DEL HOMBRO

Ponte de pie frente al hueco de una puerta o una esquina. Abre las piernas a la anchura de los hombros con un pie ligeramente adelantado. Eleva los brazos a la altura de los hombros, con los codos estirados y coloca las palmas de las manos sobre la pared o el marco, con los pulgares hacia arriba. Desde ahí bloquea los codos y asegúrate de que mantienes la columna recta. Cuanto mayor sea la inclinación del cuerpo hacia delante mejor será el estiramiento.

Flexores del hombro

• Principales músculos estirados: pectoral mayor, fascículo anterior del deltoides, coracobraquial y bíceps braquial.

• También se estiran: infraespinoso, dorsal ancho, subclavio y parte inferior del trapecio.

4 ESTIRAMIENTO DE LOS ELEVADORES, PROTRACTORES Y ADUCTORES DEL HOMBRO

Colócate de pie, erguido, con las piernas separadas a la anchura de los hombros. Cruza el brazo izquierdo por delante de tu cuerpo, llevando la mano hacia la cadera contraria. Con la mano derecha agarra el brazo izquierdo a la altura del codo y tira hacia la derecha y hacia abajo. No te dobles ni eleves el hombro. Mantén unos segundos y cambia de lado.

Elevadores, protractores y aductores del hombro

• Principales músculos estirados: fascículo posterior del deltoides, dorsal ancho, triceps braquial y parte media inferior del trapecio.

• También se estiran: redondo mayor, redondo menor, supraespinoso, elevador de la escápula y romboides.

5 ESTIRAMIENTO DE LOS FLEXORES DEL HOMBRO (CON UN BRAZO)

Colócate erguido con el brazo izquierdo detrás de la espalda y el codo flexionado unos 90°. Abre las piernas a la anchura de los hombros con los pies hacia delante. Agarra el codo izquierdo con la mano derecha y tira cruzando la espalda y hacia arriba, en dirección al hombro derecho. Mantén unos segundos y cambia de lateral.

Flexores del hombro

• Principales músculos estirados: pectoral mayor, fascículos anterior y externo del deltoides.

• También se estiran: elevador de la escápula, pectoral menor, supraespinoso, serrato mayor y corabraquial.

6 ESTIRAMIENTO DEL EXTENSOR DEL CODO (TRÍCEPS BRAQUIAL)

Colócate erguido (sentado o de pie) con el codo izquierdo flexionado. Eleva el brazo hasta que el codo quede a la altura de la oreja izquierda y la mano cerca del omoplato derecho. Agarra el codo izquierdo con la mano derecha y tira hacia el suelo por detrás de la cabeza. Mantén unos segundos y cambia de lateral.

Extensor del codo

• Principales músculos estirados: tríceps braquial.

• También se estiran: dorsal ancho, redondo mayor, redondo menor, fascículo posterior del deltoides.

TAREA:

1. Realiza todos los estiramientos propuestos en el tema y realiza un escrito como te parecieron al hacerlos.

2.Tomate fotos realizándolos correctamente y envíalos al correo: 

gustavomutis8@gmail.com

EDUCACIÓN FÍSICA SEMANA 8 Y 9

TEMA:                       EL STRETCHING  COMO UN METODO DE ENTRENAR LA                                                                                                   FLEXIBILIDAD

OBJETIVOS: 

Conocer el STRETCHING como uno de los métodos para mejorar la flexibilidad.

Aprender el manejo del STRETCHING para mejorar la flexibilidad en casa.

El stretching es una práctica deportiva que consiste en estirar zonas concretas del cuerpo. El objetivo del stretching es la flexibilidad y para ello debemos practicarlo casi a diario. Trataremos de realizar extensiones de la musculatura muy lentamente y sin movimientos bruscos manteniendo la postura durante unos minutos a la vez que hacemos fuerza progresiva y paulatina. Aunque a simple vista parezca una actividad sencilla, requiere de una gran concentración para poder realizar en profundidad los ejercicios.

Pautas de una sesión de stretching

1. Al comenzar una sesión de stretching, hay dos cosas que debemos conseguir al tumbarnos sobre nuestra colchoneta:

• Relajación
• Concentración

2. Una vez hayamos conseguido estos dos propósitos, comenzaremos con unos ejercicios de respiración. Para ello, llevaremos ropa ligera y cómoda para sentirnos lo más cómodos posible. La respiración será suave pero profunda, oxigenando bien nuestro cuerpo para provocar un mayor estado de tensión de la musculatura.

3. A continuación, trataremos de realizar de forma suave la postura que se nos indique, para ello debemos ir equipados con ropa cómoda que nos permita plena libertad de movimiento. Una vez alcancemos la posición deseada, aguantaremos entre 10 y 30 segundos para, posteriormente, relajar y volver poco a poco a la postura natural. Debemos repetir este proceso de tensión de los músculos varias veces.

Beneficios del stretching

El stretching elimina la rigidez de la musculatura y su práctica genera una sensación de ligereza y bienestar notable desde las primeras semanas; pero sus beneficios van mucho más allá:

• Favorece la coordinación del físico y el aumento de la amplitud de los movimientos corporales.
• Evita que nos lesionemos fácilmente y, en caso de lesión, reduce la gravedad de estas.
• Aminora el cansancio muscular.
• Previene las agujetas y calambres, ya que alarga los músculos evitando que queden agarrotados.
• Prolonga la vida deportiva y re-equilibra la postura de la espalda.
• Fortalece los músculos y los tonifica.

Cuándo realizar estiramientos

Los estiramientos realizados durante el stretching no son estiramientos de calentamiento, sino estiramientos dinámicos que tonifican los músculos. Por lo que, el stretching en sí es considerada una disciplina deportiva y no limitaremos su práctica al inicio o al final de una sesión de deporte, como sí haríamos con los estiramientos habituales de calentamiento.

Al igual que ocurre en un circuito de pesas, el stretching abarca sus sesiones y repeticiones y los stretchers, o los habituales del stretching, dedican al menos una hora de su tiempo a la práctica de esta modalidad.

Tipos de stretching

1.Existen diferentes tipos de stretching según la zona que nos interese estirar. Los estiramientos de espalda son los más buscados, ya que es una de las zonas más castigadas de nuestro cuerpo.

2.También hay estiramientos concentrados en las cervicales, las lumbares e incluso los isquiotibiales.

Con cada sesión de stretching vamos conociendo un poco más nuestro cuerpo y tenemos una mejor percepción de nuestras necesidades y de hasta dónde podemos llegar. Debemos comprometernos con nuestro cuerpo y tener presente que los estiramientos y el deporte son dos caras de una misma moneda: no se entiende el uno sin el otro.

TAREA:

1. Describe con tus palabras de que es el estretching y para que sirve.

2. realiza 3 dibujos donde se realice el stretching y explica que segmento del cuerpo se esta estirando.

Realiza la tarea en el cuaderno y envíala a:

gustavomutis8@gmail.com 

EDUCACIÓN FÍSICA SEMANA 6 Y7

 TEMA:         LA FLEXIBILIDAD COMO CAPACIDAD FÍSICA FUNDAMENTAL

OBJETIVOS:

Reconocer la flexibilidad como una capacidad física condicional fundamental en el ser humano.

Conocer los diferentes tipos de entrenamientos de la flexibilidad.  

                     ,   

La flexibilidad

Entendemos por flexibilidad la capacidad que tienen las articulaciones para realizar movimientos con la mayor amplitud posible. Hemos de tener en cuenta que la flexibilidad no genera movimiento, sino que lo posibilita.

La amplitud estructural puede verse alterada o limitada por diversos factores: por factores internos, como la elasticidad muscular, la estructura ósea, el tipo de articulación o la masa muscular, y por factores externos como el sexo, la edad, el sedentarismo o incluso la hora del día.

Existen dos componentes la flexibilidad estática y la flexibilidad dinámica.

Las capacidades físicas, a nivel general, evolucionan positivamente hasta una determinada edad. Sin embargo, la flexibilidad, por el contrario, involuciona de manera rápida desde muy temprana edad.

Toda persona activa tiene por objeto el desarrollo de la flexibilidad, aunque sea, en cierta medida, para el óptimo desarrollo de la actividad física. Pero, no sólo es necesario el trabajo de la flexibilidad en las personas que quieran rendir físicamente, sino que se hace necesario, también, en cualquier persona que quiera conservar su integridad física a largo plazo.

Debido a la involución que sufre esta capacidad, el paso del tiempo influye de manera negativa en ella. Hasta los 10 años nuestro nivel de flexibilidad es bastante alto. Desde aquí y hasta la pubertad, el desarrollo muscular y óseo limitan su evolución. A partir de los 20 años de edad, aproximadamente, esta capacidad se verá mermada en un 75% de su totalidad, si no ha sido trabajada, y a partir de los 30 años de edad, su pérdida se ve incrementada por otros factores como son la paulatina deshidratación de los tejidos conjuntivos y el gradual aumento de la grasa corporal.

Al igual que el trabajo paulatino de esta capacidad va a contribuir a un óptimo desarrollo de nuestra condición física, llevado al extremo puede cursar con importantes inconvenientes para nuestra salud, ya que estaremos favoreciendo la aparición de deformaciones óseas, así como la tendencia a sufrir luxaciones y esguinces.

Para el trabajo de la flexibilidad, se recomienda realizar ejercicios genéricos para pasar posteriormente a los específicos de la actividad física. Hemos de recordar aquí que la ejecución de un estiramiento apropiado tiene muchos beneficios en el aumento de la flexibilidad, mejora el desempeño de la tarea y disminuye de cualidades motoras.

Debemos recordar que la flexibilidad trabajada de manera correcta disminuye considerablemente el riesgo de lesiones, aumenta la amplitudes de recorrido articular, alivia los dolores musculares y el estrés diario. Además, actúa de forma óptima sobre el trabajo de la velocidad y de la fuerza, nos ayuda a recuperar más rápido tras el esfuerzo, promueve la relajación y equilibra el tono muscular de las distintas zonas del cuerpo para evitar desequilibrios físicos, como los causantes de la escoliosis, la lordosis, los dolores cervicales, etc.

TAREA:  

Por que es importante entrenar la flexibilidad ?

Cuál es la flexibilidad estática?

Cuál es la Flexibilidad dinámica?

Cuál es la flexibilidad pasiva?

Cuál es la flexibilidad Activa?

Realiza la tarea en el cuaderno y envía el trabajo a gustavomutis8@gmail.com

EDUCACIÓN FÍSICA SEMANA 4 Y 5

 TEMA:                   lA VELOCIDAD

OBJETIVO:          Reconocer la velocidad como una capacidad condicional útil para diferentes deportes.

VELOCIDAD

La Velocidad es la capacidad física básica asociada al sistema nervioso y al sistema muscular. 

Al sistema nervioso porque éste, a través de los sentidos, envía el estimulo correspondiente a los músculos para realizar la acción que corresponda en el menor tiempo posible. Al estar, evidentemente, los músculos implicados en la acción, ésta capacidad está ligada a la capacidad física básica de la fuerza y la flexibidad. Y dependiendo de la distancia a recorrer también de la resistencia.

Se puede definir como la capacidad de realizar acciones motrices determinadas en el menor tiempo posible. La RAE, la define como:

velocidad.

(Del lat. velocĭtas, -ātis).

1. f. Ligereza o prontitud en el movimiento.

2. f. Magnitud física que expresa el espacio recorrido por un móvil en la unidad de tiempo. Su unidad en el Sistema Internacional es el metro por segundo (m/s).

Existen 3 tipos de velocidad:

• Velocidad de Reacción. La capacidad de reacción ante un estímulo en el menor tiempo posible para ejecutar la acción correspondiente. Ejemplo: La salida de los 100 metros lisos, al jugar al pañuelo cuando el profesor dice el número que uno tiene.

Velocidad de Desplazamiento. La capacidad de desplazarse lo más rápido posible de un lugar a otro. Ejemplos: los relevos, sprints, juegos de persecución.

• Velocidad Gestual. La capacidad de realizar movimientos o ejercicios aislados, separados en el menor tiempo posible. Ejemplos: Multisaltos, toques de dedos en voleibol, lanzamientos a canasta, conducción con el pie,...

Aquí os dejo una Sesión trabajada con niñ@s donde utilizamos la velocidad de reacción, la velocidad de desplazamiento y la velocidad gestual.

Capacidad Física Básica

Velocidad

Mat.: pañuelo

Org. Alumnos: Individual, parejas y gran grupo.

Objetivos:

    Conocer su estado de forma física.

           

    Velocidad de reacción, velocidad en la carrera, velocidad gestual

    Conocer sus posibilidades y limitaciones.

    Ayudar y cooperar entre los compañeros.

Técnica de enseñanza: Resolución de problemas

ANIMACIÓN

  . Carrera de 9 vueltas alrededor del campo de deportes llevando el mismo ritmo y controlando su esfuerzo con una respiración constante.

PARTE PRINCIPAL

.  Por parejas, espalda con espalda y de píe, a la señal del profesor, salir corriendo a toda velocidad hasta la marca establecida.

§  igual pero sentados

§  tumbados boca abajo

§  tumbados boca arriba

.    Por parejas, separados 2 metros y mirándose, a la señal del profesor, darse la vuelta y salir corriendo hasta la marca establecida.

§  Igual pero de ida y vuelta.

.  Dos grupos, uno en frente de otro a 2 metros de distancia y cada miembro colocándose enfrente del miembro del otro grupo. Uno es el grupo 1 y otro el grupo 2. Cuando el profesor diga “1”, ese grupo deberá intentar atrapar al que tiene enfrente, antes de que éste llegue a la marca establecida. Y si el profesor dice “2”, ése grupo debe intentar atrapar a los del 1 antes de que lleguen a la marca establecida.

.    El pañuelo. Se forman dos grupos y cada miembro del grupo se pone un número. El profesor que está en el medio de los dos grupos con un pañuelo, dirá en voz alta un número al azar, de manera que a quien le toque debe salir corriendo, coger el pañuelo y llevarlo hasta su equipo. O debe evitar que el rival consiga llevar el pañuelo a su equipo, tocándole en la espalda cuando va hacia allí.

Si antes de que alguien coja el pañuelo, se pasa al campo contrario, automáticamente el equipo rival gana ese pañuelo.

Se puede jugar o eliminando a los que pierden o por puntos. (yo prefiero por puntos). El equipo que se quede sin representación o el equipo que no consiga llegar al número de puntos establecidos, pierde. Y debe realizar una prueba física que el equipo ganador les imponga.

VUELTA A LA CALMA

Recuperación del esfuerzo mientras recordamos las distintas velocidades utilizadas según el ejercicio que hemos realizado y cómo es el proceso que da lugar a la acción.

 TAREA:

Realiza un escrito donde sustentes en que momentos de la vida cotidiana podemos utilizar la velocidad?

Cual de las tres velocidades te gustaría entrenar más? (las que están en cuadro de las velocidades)